6 conseils pour des grillades plus saines

Posted on 20 août 2015 By

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brochette_couleur Conviviale et pleine de saveurs, la cuisson au barbecue participe grandement à la réussite de nos repas estivaux.

Souvent perçu comme sain, car il ne nécessite pas de matières grasses, ce mode de cuisson peut pourtant avoir des effets néfastes sur la santé si on n’y prend garde.

 

Son problème : la cuisson de la viande à très haute température favorise l’apparition de composés potentiellement dangereux pour la santé. Ils portent des noms « barbares » comme :

  • les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) aux propriétés cancérigènes
  • ou encore les AGE « produits de glycation avancée » qui contribuent à accélérer le vieillissement de nos tissus.

S’il n’est pas question de se priver de grillades cet été, comment néanmoins profiter de son barbecue tout en minimisant ces effets sur la santé ?

La réponse tout de suite avec quelques bonnes pratiques et astuces pour limiter la formation de ces composés indésirables.

Les bonnes pratiques de la cuisson au barbecue

Elles ont pour but d’éviter une cuisson trop vive en cuisant les aliments à la chaleur des braises et non au contact des flammes

flamme-barbecueet d’éviter que la graisse des aliments ne tombe sur les braises et ne ranime flammes et fumées.

N°1 Limitez le gras

Retirez le gras apparent avant cuisson ou utilisez de préférence des viandes maigres. Ne consommez pas les parties carbonisées.

N°2 Essayez le barbecue verticalbarbecuevertical

Le charbon est disposé à la verticale, les graisses ne tombent pas dessus, la fumée s’échappe vers le ciel et n’imprègne pas les viandes.

N°3 Choisissez la bonne qualité de charbon

privilégiez le charbon épuré (> 85% de carbone), certifié NF. Et soyez patients, attendez qu’il n’y ait plus de flammes avant de commencer la cuisson.

N°4 Réglez la hauteur de cuisson

Placez la grille à au moins 10 cm des braises (pour un barbecue à cuisson horizontale). Cela permet de ne pas dépasser une température de cuisson de 220°C (au lieu d’environ 500°C dans les flammes) ; retournez régulièrement les morceaux.Le temps de cuisson sera évidemment plus long mais plus « doux ».

marinade

Testez les marinades – un atout santé et plaisir (n°5)

Faire mariner la viande ou le poisson avant de les faire griller, permet de réduire jusqu’à près de 90% la formation des AGE.

Cette astuce est à mes yeux la plus importante car elle n’est pas seulement valable quelques jours de l’été mais tous les jours de l’année !

Une belle couleur dorée

Nous trouvons en effet les AGE dans les aliments frits, rôtis ou grillés. Bref dans des aliments cuits à haute température (à partir de 120°C). Ce sont des composés aromatiques recherchés en cuisine. Pour cela pensez au rôti avec sa belle couleur caramélisée, au pain et sa croûte dorée et à l’arôme du café torréfié…

Les AGE posent problème aujourd’hui du fait de notre forte consommation en aliments de ce type.

Je vous propose d’en apprendre plus dans un prochain article entièrement dédié à ce sujet mais pour aujourd’hui restons dans le domaine pratique.

Les éléments d’une marinade réussie

  • Une base acide pour attendrir la viande

poisson-marinecitron, vinaigre, vin, agrumes, yaourt… vous avez l’embarras du choix !

Petit avantage du citron par rapport au vinaigre : sa vitamine C empêche l’oxydation de l’aliment qui marine.

Dans le cas du poisson, l’élément acide (le citron la plupart du temps) va remplacer la cuisson (si poisson très frais) ou raccourcir la cuisson.

  • Une bonne huile pour protéger l’aliment de la déshydratation

L’huile d’olive est l’huile la plus utilisée. Elle est intéressante à bien des points de vue, d’une part pour ses propriétés gustatives, d’autre part pour les acides gras et antioxydants qu’elle contient. De plus elle est résistante à la chaleur, elle ne brûle pas avant 210°.

Le lait de coco se prête bien aux marinades exotiques.

  • Des développeurs d’arômes

La marinade permet de développer et de varier les saveurs de la viande ou du poisson. Selon ce que vous voulez faire, vous avez le choix entre de nombreux épices (curry, gingembre, cannelle…), de nombreuses herbes fraîches ou séchées (persil, coriandre, thym, origan…) et l’oignon, l’ail…

Ils sont bons pour le goût et bénéfiques pour la santé.

  • Du temps

La durée de la marinade dépend de la taille de vos ingrédients. Une côte de bœuf pourra mariner toute une nuit au réfrigérateur tandis que des morceaux de poulet s’imprégneront des saveurs d’une marinade en une heure seulement.

Choisissez un récipient en verre, en plastique, en inox ou un sac de congélation hermétique… mais pas d’aluminium (réaction avec l’acide de la marinade). Mettez votre viande ou poisson à mariner au frigo. Sortez 20 min avant de cuire la viande et égouttez bien pour éviter l’excès de matières grasses (voir bonnes pratiques). Ne consommez pas la marinade sans la cuire.

  • Peu de sel

80% du sel de marinade se retrouve au cœur de l’aliment lors de la cuisson. En plus, il déshydrate la viande.

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Pensez aux végétaux (n°6)

Sous forme de salades et crudités ou de légumes légèrement grillés voire marinés, à volonté !

Cela paraît évidemment mais il est bon de le rappeler. Pas de barbecue sain sans ces sources de vitamines, de fibres et d’anti-oxydants. Bien plus que de simples accompagnements, ils sont ESSENTIELS.

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mode de cuisson


  1. Lauffenburger dit :

    Merci beaucoup, je vais m’en inspirer Claire

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